年末に受けた健康診断の結果に「”糖尿病予備軍”に相当します。」と書いてありました。
ああ、やっぱりこうなる時がきたか・・・
と思いました。
空腹時に甘い物を食べることが多く、バランスの悪い食事を撮り続けていました。
ツーリング先では甘いものを買うのが楽しみだったし、スーパーやドラッグストアではお菓子を買うのが楽しみでした。
糖尿病予備軍の判定
22型糖尿病になる前の段階を、「予備群」や「境界型」と呼びます。予備群でも心筋梗塞や脳梗塞などになりやすいといわれており、注意が必要です。
国立研究開発法人 国立国際医療研究センターより引用、URL：http://dmic.ncgm.go.jp/
以下は具体的な数値です。
- 糖尿病境界型：HbA1c6.5％未満、空腹時血糖値が110～125mg/dL、5g経口ブドウ糖負荷後2時間の血糖値が140～199mg/dL
- 糖尿病予備軍：HbA1cが6.0～6.4％、空腹時血糖値が110～125mg/dLの方
健康診断の結果
HbA1cの値が6.0％でぎりぎり予備軍です。空腹時血糖値の値は上記の基準より下回っています。
ここ数年、健康診断は違う場所で受けています。2020年は空腹時血糖値とHbA1cの検査がありませんでした。2019年は HbA1cの検査がありませんでした。
前回の HbA1cの結果があるのは、2017年と2018年です。この時は、予備軍ではありませんでした。しかし2018年に数値が上がっています。検査前の約半年の昼食は、週4-5回うどんを食べていたのも原因かもしれません。
毎日の体重測定ではわからない
20代の頃から毎日体重を計っています。一時的に増量する時期もありましたが、大体同じです。身長は165.5～166cmです。
健康診断結果が届いた翌日のデータです。この日から食習慣と生活習慣を変えました。
- 体重：50.45kg
- BMI：18.5
- 体脂肪率：21.1％
- 筋肉量：37.5kg
- 基礎代謝量：1,125kcal
BMIと体脂肪率の計算
- BMI：体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
- 体脂肪率：脂肪量(kg)÷体重(kg)×100
数値の説明と判定
- BMI：身長と体重のバランスを表す指数、標準範囲は18.5以上～25未満です。
- 体脂肪率：体重に占める体脂肪の割合を体脂肪率、年齢によって判定は変わる。例えば40～59才女性の場合の標準は、22％～28％です。
- 内臓脂肪レベル：標準は9.5以下です。
- 基礎代謝量：さまざまな生命活動（呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つなど）のために常に使っているエネルギー量、30～49才女性は1,160kcal/日、50～64才女性は1,100kcal/日です。
糖尿病専門の病院では教えてくれないこと
健康診断後に気になって糖尿病専門の病院へ行きました。
いろいろとアドバイスを聞けるのかと期待していったのですが、言われたことは「バランスの良い食事を心がけてください」だけでした。具体的にどんな食事するか一切説明なし。検査結果の数値がどうかは「予備軍」であること以外何も説明なし。血液検査は病院でしかできないので、定期的に検査する場所と考えることにしました。
本屋で何冊か本を買い、糖尿病や糖尿病予備軍について調べました。食べるものや運動など。
これは古本ですが、わかりやすかったです。
検査前と検査結果を見た後の食習慣改善
2型糖尿病は、検査結果だけではわからない場合もあるとか。おそらく私のような食習慣の人は危ないかもしれません。
検査前の食習慣
平日の食事パターン
- 朝：少し食べて職場に着く前に公園でパンを食べていた
- 昼：少しのおかずとおにぎり、菓子パンを食べていた
- 夜：基本食べないが、空腹状態でお菓子や和菓子、ケーキなどを食べていた
- 間食：なし
休日はバイクで出かけたとき、食事のタイミングを失い、空腹で大福や菓子パン等食べることがありました。
飲み物は基本的にコーヒーか紅茶。月に1～2回ジュースを飲むことがありました。
検査結果を見た後の食習慣
2週間続けています。
- 朝昼晩食事をとる。
必ず野菜を食べる。順番は野菜 → 魚や豆腐、肉 → 玄米中心
調理法は生か煮る。 - 飲み物は水か緑茶
- 間食なし
やめたこと
- お菓子、洋菓子、和菓子等の甘い物は一切食べない。
- パン等、小麦粉を使ったものは食べない。
- 砂糖を使った食事をつくらない
2週間後の体重等
食事以外に運動量も変えました。ここ数年は自宅で10～20分の筋トレのみだったのを、出勤時にただ歩くだけでなく負荷をかけて歩く「筋トレ歩き」を20分とスクワット、夜は食後にスクワットや腹筋、休日は軽いジョギングをはじめました。
「糖尿病高血糖自力で克服！」という本を参考にしました。
体重等の変化です。
- 体重：49.55g
- BMI：18.2
- 体脂肪率：18.2％
- 筋肉量：38.5kg
- 基礎代謝量：1,136kcal
以下はPCで見れるタニタのデータです。
PCで見れるグラフです。ピンクが体重、青は体脂肪です。
3食しっかり食べているのに体重と体脂肪が減りました。今の食事は以前より満腹感があります。お菓子やパンを毎日買っていたのがなくなったので、1日1円も使わない日が増えました。大変になったことは、自分用の食事を作る時間がかかるようになったことです。しかしお菓子を食べるよりも、いろいろな野菜を食べる方がはるかにおいしいと気づきました。
減量が目的ではないのですが。肝心の HbA1cが変化しないと意味がない。次回の血液検査は来月です。